Menu Sahur 30 Hari yang Wajib Dicoba agar Puasa Lebih Kuat

SuaraKalbar.id - Menjalani ibadah puasa membutuhkan persiapan yang matang, terutama dalam memilih menu sahur sehat. Sahur bukan sekadar makan sebelum subuh, tetapi menjadi fondasi energi untuk beraktivitas sepanjang hari. Dengan menyusun menu sahur 30 hari, Anda dapat menjaga stamina, mengontrol asupan gizi keluarga, sekaligus menghemat waktu di dapur.

Perencanaan yang baik membantu menghindari menu tinggi gula atau karbohidrat sederhana yang membuat cepat lapar. Sebaliknya, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks akan membuat energi lebih stabil dan puasa terasa lebih ringan.

Prinsip Piring Sahur Seimbang

Mengacu pada pedoman “Isi Piringku” yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan bisa kita jadikan acuan saat merencanakan daftar menu sahur selama sebulan. Menu sahur sederhana bisa optimal jika menggunakan prinsip piring seimbang berikut:

- ¼ Piring Sumber Protein: Pilih sumber protein yang memiliki lemak sehat seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe. Batasi konsumsi daging merah dan olahannya di menu sahur sehat.

- ½ Piring Sayur dan Buah: Pastikan di menu sahur ada sayur dan buah yang tinggi serat serta banyak mengandung air.

- ¼ Piring Karbohidrat Kompleks: Jika memungkinkan Ganti nasi putih dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau biji-bijian. Hindari konsumsi kabohidrat olahan untuk menjaga puasa tetap berenergi sepanjang hari.

Selain itu, cukupkan juga kebutuhan cairan pada tubuh agar puasa tidak gampang lemas. Prinsip ini membuat menu sahur sehat lebih mudah untuk diterapkan, karena setiap porsi sudah terarah sehingga bisa menahan lapar dan mencukupi kebutuhan energi sampai waktunya berbuka.

Contoh Kombinasi Menu Sahur Simple yang Sehat

Agar menu makan sahur tetap praktis, Ibu bisa memakai pola kombinasi yang sama lalu mengganti bahan utamanya:

Pola 1 Nasi + Protein + Sayur:

• Nasi + telur dadar + tumis buncis
• Nasi + ayam suwir + sayur bening bayam
• Nasi + ikan panggang + capcay
• Nasi + tahu telur + cah kangkung
• Nasi + ayam goreng kuning + lalapan

Pola 2 Karbo Alternatif + Protein + Buah:

• Oatmeal + yogurt + pisang
• Kentang rebus + omelet sayur + pepaya
• Roti gandum + telur orak-arik + apel
• Roti gandum + telur rebus + alpukat
• Ubi rebus + telur rebus + salad sayur

Pola 3 Menu Hangat dan Nyaman:

• Bubur ayam + tambahan sayur
• Sup ayam + nasi merah
• Tim nasi + lauk protein sederhana
• Soto ayam + bihun
• Sop ikan kemangi + nasi merah

Dengan pola ini, Ibu tetap punya banyak variasi menu sahur sederhana tanpa harus menambah banyak jenis bahan.

Inspirasi Variasi Menu

Melansir dari situs MILO, jika  ingin variasi yang tetap praktis, Anda bisa coba beberapa rekomendasi menu sahur berikut:

Sandwich

Saat terburu-buru Ibu bisa membuat sandwich denga isi telur dadar, keju, selada, dan tomat, dan mentimun. Cara membuatnya yang cepat tapi penuh gizi cocok dijadikan menu sahur simple.

Nasi goreng

Kalau sudah kebingungan masak menu sahur nasi goreng jawabannya, siapa yang bisa nolak nasi goreng dengan topping telur ceplok di saat sahur. Tambahkan sayuran dan tambahan protein lain seperti ayam suwir ya.

Bubur ayam

Punya sisa nasi dan kaldu sop dari menu buka puasa? Ibu bisa mengolahnya menjadi bubur ayam yang menghangatkan untuk sahur nanti. Kalau tidak mau ribet Ibu bisa masak bubur ayam di dalam magic jar. Untuk topping Ibu bisa merebus telur ayam yang kaya protein. 

Nasi Kuning

Nasi kuning bisa dibuat sebagai menu sahur sehat agar tidak lemas. Tambahkan tiga lauk dengan protein tinggi seperti ayam goreng, telur dadar, dan orek tempe. Triple protein di menu sahur bisa mendukung puasa di hari yang sibuk.

Mulailah susun daftar menu sahur 30 hari dari sekarang. Jadikan momen sahur sebagai waktu berkualitas bersama keluarga sekaligus menjaga kesehatan tubuh selama Ramadan.