Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadan dari Dokter Spesialis Olahraga

SuaraKalbar.id - Menjaga berat badan saat Ramadhan bukan sekadar mengurangi porsi makan, tetapi memahami bagaimana tubuh bereaksi setelah 12–14 jam berpuasa. Tanpa strategi yang tepat, risiko kenaikan berat badan justru meningkat akibat makan berlebih saat berbuka dan pola sahur yang tidak optimal.

Andi Kurniawan, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, membagikan tips menjaga berat badan stabil selama bulan Ramadhan dengan mengontrol makan berat saat berbuka dan tidak melewatkan sahur.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” katanya melansir Antara, Kamis, 26 Februari 2026.

Andi mengatakan bahwa 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat berbuka, dengan risiko makan gorengan dengan lemak tinggi naik 1,9 kali, intensitas mengonsumsi minuman manis naik 1,7 kali lebih tinggi dan risiko kurang bergerak naik 1,6 kali.

Setelah 12–14 jam berpuasa, kadar ghrelin (hormon rasa lapar) melonjak tinggi, sementara leptin (hormon kenyang) turun sehingga menciptakan dorongan makan yang sangat kuat.

Dalam kondisi ini, mekanisme sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu 15–20 menit untuk aktif, namun dalam jeda waktu itulah banyak orang sudah mengonsumsi kalori jauh melebihi kebutuhan.

Andi menjelaskan jeda ini sebenarnya memberi waktu bagi sinyal kenyang (leptin dan cholecystokinin) untuk aktif, sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak "kalap". Strategi sederhana ini terbukti mengurangi total asupan kalori saat berbuka secara bermakna.

Saat makan utama, fokus pada kualitas mikronutrien, bukan semata membatasi jumlah porsi. Pola yang direkomendasikan adalah terdiri atas setengah bagian sayur dan buah, seperempat bagian protein dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan seperempat bagian karbohidrat kompleks.

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.

Ia juga menyarankan hindari minuman manis bergula tinggi saat berbuka. Satu gelas es teh manis warung mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol yang langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan tanpa memberikan rasa kenyang.

Makanan menu berbuka dan sahur di Indonesia cenderung tinggi kalori seperti kolak, gorengan, es buah dengan sirup, takjil manis, dan karbohidrat sederhana dalam porsi besar. Seseorang bisa mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil dalam 15 menit, bahkan sebelum menyadari rasa kenyang.

Makan dalam jumlah besar di malam hari saat metabolisme tubuh secara biologis sudah melambat juga lebih mudah disimpan sebagai lemak dibanding makanan dengan jumlah kalori identik yang dikonsumsi di siang hari.

Andi juga mengingatkan untuk tidak melewatkan sahur, dan memenuhi asupan protein dan serat sehingga mengurangi lapar ekstrem menjelang berbuka dan mengurangi kompensasi makan berlebihan.

Ia juga menambahkan tetap aktif bergerak dengan minimal 7.000-10.000 langkah per hari yang bisa dilakukan saat berjalan ke masjid, berdiri lebih sering di kantor atau melakukan latihan angkat berat ringan 15-20 menit setelah tarawih untuk menjaga laju metabolisme.

Selain itu juga diperlukan tidur cukup untuk intervensi pengendalian berat badan dengan target minimal 6-7 jam total dengan tidur malam ditambah tidur siang 20 menit.