- Gok Yesodharan menyarankan fokus olahraga saat puasa untuk mempertahankan kebugaran, bukan peningkatan kondisi fisik.
- Waktu latihan ideal adalah 90 menit sebelum berbuka, menghindari aktivitas intensitas tinggi seperti HIIT.
- Perencanaan nutrisi saat sahur dan berbuka harus memprioritaskan karbohidrat cepat serap dan protein berkualitas.
SuaraKalbar.id - Menjalani puasa Ramadan bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Justru dengan pengaturan diet dan latihan yang tepat, tubuh bisa tetap sehat, bugar, dan stabil secara mental sepanjang bulan suci.
Kepala Personal Training di Virgin Active, Gok Yesodharan, menyampaikan tips-tips berikut untuk menjaga kesehatan dan kebugaran selama berpuasa tanpa memaksakan diri, melansir Antara:
1. Fokus pada menjaga, bukan meningkatkan
Selama berpuasa latihan olahraga lebih ditujukan untuk mempertahankan, bukan meningkatkan kondisi. Aktivitas yang paling cocok adalah latihan beban dengan intensitas rendah hingga sedang dan kardio LISS (Low-Intensity Steady State) seperti jalan cepat. Jalan dan latihan mobilitas bisa jadi pilihan agar tetap aktif tanpa membebani sistem saraf pusat secara berlebihan.
2. Perhatikan waktu latihan
Gok merekomendasikan latihan 90 menit sebelum berbuka puasa. Dengan begitu, tubuh bisa langsung mendapat asupan nutrisi setelah latihan. Selain itu, latihan bisa dilakukan satu sampai dua jam setelah berbuka puasa atau sebelum sahur.
3. Ganti latihan intensitas tinggi dengan latihan intensitas rendah
Gok mengatakan bahwa latihan olahraga dengan intensitas tinggi seperti High-Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan plyometrik berat sebaiknya dihindari selama puasa. Menurut dia, jenis latihan ini terlalu membebani sistem saraf pusat dan menyebabkan kehilangan cairan berlebihan melalui keringat.
4. Rencanakan berbuka dan sahur dengan baik
Waktu antara berbuka dan sahur adalah zona pemulihan. Saat berbuka, konsumsi lah karbohidrat yang cepat diserap seperti kurma dan banyak air, lalu lanjutkan dengan mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi dan karbohidrat kompleks seperti ayam panggang dan ubi jalar.
Saat sahur sebaiknya fokus pada sumber energi yang dilepas perlahan dan lemak sehat. Oatmeal dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt Yunani sangat baik untuk mendapatkan energi yang bertahan lama.
5. Atur asupan protein
Untuk mencegah katabolisme atau pemecahan otot, prioritaskan pembagian asupan protein. Usahakan mengonsumsi protein tinggi saat berbuka maupun sahur. Meski mungkin sulit untuk menambah massa otot selama periode ini, latihan beban ringan dengan volume rendah yang konsisten akan memberi cukup rangsangan untuk "mengingatkan" tubuh agar mempertahankan jaringan otot.
6. Hindari sauna
Gok tidak menyarankan penggunaan sauna saat berpuasa karena menimbulkan risiko dehidrasi berat.
